허리 협착증에 좋은 운동 알아보기

허리 협착증에 좋은 운동｜통증을 줄이는 핵심은 ‘신경 공간’입니다

허리 협착증은 단순히 허리가 아픈 병이 아닙니다.
척추 안 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 통증과 저림이 생기는 질환입니다.

그래서 중요한 포인트는 명확합니다.

👉 허리를 세우거나 뒤로 젖히는 동작은 증상을 악화시키고,
👉 허리를 부드럽게 굽혀 신경 공간을 확보하는 동작은 증상을 완화합니다.

이 원리를 이해하면,
어떤 운동이 도움이 되고 어떤 운동이 독이 되는지 자연스럽게 구분됩니다.

1. 허리 협착증 운동의 기본 원칙 (왜 중요한가)

 

 

많은 분들이 “허리 근육을 강하게 만들어야 한다”고 생각합니다.
하지만 협착증에서는 근육보다 ‘자세 방향’이 먼저입니다.

✔ 허리를 살짝 굽힌 자세가 편한 이유

→ 신경 통로가 일시적으로 넓어지기 때문입니다.

✔ 아프지 않은 범위에서만 운동해야 하는 이유

→ 통증은 ‘적응 과정’이 아니라 ‘경고 신호’이기 때문입니다.

✔ 짧게 자주 해야 하는 이유

→ 신경 압박은 오래 누적될수록 회복이 느려집니다.

이 세 가지를 지키지 않으면
운동을 해도 효과가 없거나 오히려 악화됩니다.

2. 신경 압박을 직접 줄여주는 스트레칭

 

 

무릎 끌어안기 운동 (가장 중요한 기본 운동)

이 운동은 단순한 스트레칭이 아닙니다.
허리뼈 사이 공간을 직접 넓혀주는 동작입니다.

작용 원리

• 허리가 둥글게 말리면서
• 척추 뒤쪽 신경 통로가 넓어짐
• 다리 저림·당김 완화

느껴야 할 감각

• 허리 뻐근함 감소
• 엉덩이·허벅지 뒤쪽 이완

통증이 아니라 편안함이 느껴져야 정상입니다.

한쪽 무릎 끌어안기 (초기·고령자에게 특히 좋음)

양쪽을 동시에 하면 부담스러운 경우가 많습니다.

장점

• 허리에 가해지는 압력 감소
• 좌우 신경 압박 상태 확인 가능

한쪽만 유독 불편하다면
해당 방향 신경 압박이 더 심할 가능성이 있습니다.

3. 허리를 ‘지탱하는 근육’을 깨우는 운동

골반 틸트 운동 (코어 재교육 운동)

이 운동의 목적은 근육을 키우는 게 아닙니다.
허리를 안정적으로 지지하는 감각을 되살리는 것입니다.

작용 원리

• 복부에 힘 → 허리 과신전 방지
• 허리뼈 흔들림 감소
• 일상 자세 안정

꾸준히 하면
앉았다 일어날 때, 돌아눕는 동작이 훨씬 편해집니다.

브릿지 운동 (저강도만 허용)

많이 오해받는 운동입니다.
무리하면 독, 잘하면 약입니다.

핵심 포인트

• 허리를 꺾지 않는다
• 엉덩이 힘으로만 들어 올린다
• 짧게 유지한다

이 운동은
허리 자체가 아니라 허리를 대신 버텨줄 엉덩이 근육을 키우는 목적입니다.

4. 앉아서 하는 운동이 효과적인 이유

 

 

의자 허리 굽히기 스트레칭

 

허리 협착증 환자가
“앉으면 편하다”고 느끼는 이유와 같습니다.

작용 원리

• 척추 굴곡 → 신경 통로 확장
• 허리·엉덩이 긴장 감소

외출 중 다리 저림이 올 때
이 동작만 해도 증상이 가라앉는 경우가 많습니다.

5. 걷기 운동, 왜 방법이 중요한가

걷기는 허리 협착증에 필요하지만 조건부입니다.

✔ 상체를 살짝 숙인 자세가 좋은 이유

→ 허리를 세운 보행보다 신경 압박이 적기 때문입니다.

✔ 짧게 여러 번 걷는 이유

→ 신경 압박 누적을 방지하기 위해서입니다.

❌ 오르막·계단이 안 좋은 이유

→ 허리 신전이 반복되며 증상 악화 가능성이 큽니다.

6. 반드시 피해야 할 운동 (이유까지)

• 허리 뒤로 젖히기 → 신경 통로 축소
• 윗몸 일으키기 → 압력 증가
• 점프·달리기 → 충격 누적
• 무거운 스쿼트 → 하중 과다

“근력 운동”이라는 이유로 접근하면
협착증에서는 거의 실패합니다.

✔ 마무리

허리 협착증 운동의 핵심은
근육을 키우는 것이 아니라 신경을 덜 누르는 움직임입니다.
편안함이 느껴지는 방향으로, 매일 조금씩이 가장 빠른 회복입니다.

 

 

 

 

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